UNE SEANCE POUR INDUIRE CALME, NON VIOLENCE ET ENERGIE : "BONJOUR"

1. Chaque exercice sera fait 3 fois en dynamique ou sur 3 respirations en statique.
On peut enchaîner tous les exercices ou en sélectionner un ou plusieurs.
On peut placer un bouquet de fleurs au centre de la pièce.
Se mettre en cercle (autour du bouquet), se tenir par la main, sentir la présence des autres, sentir le contact des voisins, puis lâcher les mains et rester sur le cercle.

- Se tourner vers un de ses voisins (2 par 2), le regarder dans les yeux, lui sourire et lui dire « bonjour » ; puis recommencer avec l’autre voisin. Se tourner vers le centre du cercle et tous ensemble, doucement dire « bonjour »

- Debout, bras le long du corps, pieds parallèles bien enracinés dans le sol, dos droit, épaules détendues, regard horizontal, un moment d’observation, observation de la pièce, de la présence des autres (les regards se croisent dans un sourire), des bruits extérieurs, de ses propres sensations, de sa respiration.

- Bras au-dessus de la tête, doigts croisés, paumes vers le haut, sur l’inspiration étirement sur la pointe des pieds, sur l’expiration retour.

- Même position de bras, sur l’expiration inclinaison latérale de chaque côté alternativement, sur l’inspiration retour dans l’axe.

- Bras en croix, pieds immobiles, sur l’expiration le corps tourne vers la gauche puis vers la droite alternativement, sur l’inspiration retour dans l’axe.

- Bras de chaque côté du corps, sur l’inspiration se pencher légèrement vers l’arrière le regard vers le ciel, sur l’expiration retour.

- Bras de chaque côté du corps, sur l’expiration se pencher vers l’avant, les mains vers le sol, sur l’inspiration redresser la colonne vertébrale.

2. Lentement se pencher vers l’avant, genoux fléchis si nécessaire, pour que les mains cueillent sur le sol une fleur, sa fleur préférée peut-être, c’est un cadeau de la Terre.
Se redresser en gardant la fleur dans les mains, sur son cœur. Les pétales bougent , se détachent, les disperser autour de soi, c’est un cadeau pour les autres.
Bras en croix, paumes vers le ciel, chaque main reçoit un pétale, c’est un cadeau pour soi, le porter vers le cœur ; à l’expiration incliner la tête vers l’avant, à l’inspiration se redresser ; « bonjour » dit la fleur.

3. Assis, choisir une de ces trois propositions ou passer au numéro 4.
- observation en silence, paupières closes.
- dessin : une fleur, un pétale, un bouquet de fleurs.
- coloriage d’un mandala, plusieurs dessins seront proposés, en choisir un et commencer le coloriage en silence ou avec un fond musical.

4. Terminer par un échange – partage dans le groupe.

             UNE SEANCE POUR REVEILLER L'ENERGIE : "VOYAGE EN EGYPTE." 

    Le yoga c’est un voyage, voyage dans le corps physique, dans la respiration, dans les sensations, dans les émotions, voyage de découverte et d’observation, voyage au pays de l’attention et de la concentration, voyage au centre de soi-même. Parmi toutes les destinations, l’Egypte a toujours beaucoup de succès auprès de tous, enfants, adolescents et adultes, dans les stages et dans les cours de yoga. Voici le récit d’un voyage en Egypte, avec la vie au bord du Nil, le désert et la visite des monuments.

             Mandala du groupe : c’est un soleil dont chacun dessine ou réalise en pliage, découpage, collage, un rayon avec son nom et quelque de positif à partager (mot, phrase, dessin).

La posture du chandelier, posture fondamentale du yoga égyptien. Prendre le temps de bien placer la posture en trois étapes, sur les inspirations et prendre le temps de bien quitter la posture, en trois étapes, sur les expirations. Debout, les pieds parallèles, bien enracinés, le dos droit, les bras de chaque côté du corps. Inspir amener les mains aux épaules , bras près du corps, expir dans la position. Inspir monter les coudes sur le côté, bras horizontaux, paumes vers le sol, les bouts des index se touchent, expir dans la position. Inspir ouvrir les avants bras qui se redressent verticalement, paumes de mains face à face, les omoplates glissent vers l’arrière, le dos se redresse et se tonifie, la cage thoracique s’ouvre, la zone de confiance en soi (kūrma nādyām) se libère, expir dans la position. Quitter la posture par le chemin inverse en restant immobile aux inspirations. La possibilité de rester en statique plusieurs respirations dans la posture augmente le développement de l’endurance et de la détermination et permet la structuration de la personnalité. Il n’est pas facile de bien placer les bras aussi on peut le faire par deux. La série de postures des sept positions de la colonne vertébrale (étirement vertical, étirements latéraux, extension vers l’arrière, flexion vers l’avant et torsions) peut se pratiquer avec les bras en chandelier, debout ou assis sur la chaise en classe, excellent pour les adolescents qui manquent de confiance et de motivation.

            Salutation « bonjour » dans la posture du chandelier, en début de séance. En cercle (placer le mandala –soleil au centre du cercle), les bras en chandelier, les pieds immobiles. Inspir face au centre. Expir se tourner vers son voisin, prévoir à l’avance le côté vers lequel on tourne. Inspir regarder le voisin et lui sourire. Expir le saluer en se penchant vers l’avant dos plat, sans perdre le chandelier.Inspir se redresser, toujours en torsion. Expir revenir face au centre du cercle. Recommencer en saluant son autre voisin et terminer en saluant le centre du cercle. Le cycle peut être renouvelé.

            Le personnage du bas-relief Debout, faire un pas en avant avec le pied gauche, les bras en chandelier, faire une torsion du buste vers la droite, sans tourner la tête. Recommencer avec le pied droit en avant.

            La marche égyptienne, les personnages se promènent en musique. Se déplacer dans la posture précédente et se sourire quand on se croise.

            La barque de Râ (nauka sanchalana), sur le Nil. Assis, jambes allongées jointes, ramer comme dans une barque vers l’avant puis vers l’arrière, garder le dos droit. Inverser le mouvement.

            La meule (chakki chalana) sur le bord du Nil, les femmes écrasent le grain. Assis, jambes allongées, un poing dans l’autre main, décrire des cercles horizontaux devant soi avec les mains, dans un sens puis dans l’autre, comme pour tourner la meule.

            La felouque (nāvāsana) sur le Nil. Assis en équilibre sur les fesses, jambes allongées à l’oblique, dos plat à l’oblique, bras tendus vers l’avant, horizontaux et parallèles.

            Le papyrus (vajrāsana) sur le bord du Nil, il se balance dans le vent. Dressé sur les genoux, bras vers le ciel, doigts ouverts, laisser le corps se balancer doucement.

            Le palmier (samasthiti) au bord du Nil. Debout, pieds joints, dos droit, bras étirés vers le haut, paumes ouvertes vers l’avant, pouces en contact.

            L’ibis sacré sur le bord du Nil. Debout, équilibre sur la jambe droite, genou gauche fléchi et pied gauche vers fesse gauche, bras gauche vers le bas, bras droit vers le haut, le corps se penche légèrement vers l’avant, le bras droit venant entourer la tête ; l’oiseau cache sa tête sous son aile. Refaire de l’autre côté.

            Le dromadaire (ustrāsana) dans le désert. Dressé sur les genoux, hanches et tronc en extension, poings sur le sacrum avec les coudes vers l’arrière, ou mains aux chevilles.

            Le scarabée sacré (variante de vajrāsana) sur le sable. A genoux, assis sur les talons, front au sol, mains vers les pieds.

            La colonne du temple (samasthiti). Debout, pieds joints, dos droit, bras le long du corps. Immobilité.

Le temple (samasthiti). Les colonnes se placent (en silence) en lignes parallèles dans un rectangle (dans le sens de la longueur et dans le sens de la largeur), pour former le temple.

            L’obélisque (samasthiti). Debout, pieds joints, dos droit, bras tendus vers le haut contre les oreilles, paumes jointes, doigts serrés. Immobilité.

            La pyramide (ardha uttānāsana). Par quatre, se placer deux par deux et face à face, sur les côtés d’un carré, à genoux, assis sur les talons, tendre les bras vers le haut puis descendre le tronc à l’oblique, dos plat, bras dans le prolongement du tronc, tous les bouts des doigts se touchent au sommet de la pyramide. On peut aussi faire une pyramide dressé sur les genoux ou debout. Adapter à trois ou à cinq, selon le nombre de participants, mais la pyramide égyptienne est à base carrée.

            Le sphinx (bhujangāsana). A plat ventre, jambes allongées et réunies, tête et haut du buste relevés, menton rentré, nuque longue, avant-bras et mains à plat sur le sol et parallèles, bras verticaux. Immobilité.

            L’allée des sphinx. Les sphinx se placent sur deux rangs, bien alignés, face à face par deux. Immobilité et silence.

La momie (ūrdhva mukha samasthiti). Allongé sur le dos, jambes réunies et tendues, bras allongés près du corps ou avant-bras croisés sur la poitrine avec les mains à plat, paupières closes. Immobilité.

            La fleur de lotus (padmāsana). Assis dans la posture du lotus ou en tailleur. La fleur : paumes de mains jointes comme un bouton de fleur devant le cœur. Inspir les bras montent, les doigts s’ouvrent comme une fleur. Expir les bras redescendent et les mains se referment, les pétales peuvent aussi se disperser. Respiration et visualisation : paupières closes, imaginer, voir, visualiser une fleur de lotus sur l’écran frontal, puis humer son parfum en allongeant la respiration (inspir pour mieux sentir et expir pour garder le parfum plus longtemps).

Salutation « au-revoir » dans la posture du chandelier, en fin de séance. En cercle, les bras en chandelier, les avant-bras se touchent avec ceux des voisins. Inspir face au centre, expir en se penchant vers le centre. Le faire trois fois.

    C’est une séance complète qui plait toujours beaucoup, on y retrouve les six premières étapes de l’échelle de Patañjali, l’ordre choisi permet d’alterner posture et contre-posture, ou de préparer une posture plus difficile à pratiquer, tout en restant dans l’histoire des étapes du voyage. On y rencontre les trois règnes, minéral, végétal et animal. C’est une séance avec des postures d’ouverture (pūrva), des postures en statique et des équilibres, excellente pour les jeunes, pour leur permettre d’affronter la vie en les aidant à structurer leur personnalité, en réveillant leur énergie, en canalisant leur pensée et en stabilisant leur mental. Certains exercices peuvent être isolés et proposés en classe, assis sur la chaise ou debout entre tables et chaises, à tout âge, dans n’importe quel cours. En classe, il existe un lien avec le cours d’histoire (en 6^ème en particulier). Sinon il est toujours possible, en préalable, de regarder des documents sur l’Egypte avec les enfants.

    Suite envisageable après cette séance : Apprendre d’autres postures toujours en lien avec l’histoire de ce pays, elles sont nombreuses. Créer des mandala, individuels ou collectifs, sur le thème de l’Egypte. Colorier un mandala sur ce thème. Utiliser les postures dans une histoire racontée, inter active, en particulier pour les plus jeunes. Réaliser un tableau collectif et vivant, où chacun pratique une posture éventuellement tirée au sort dans la liste précédente. Faire un yoga nidra avec des images d’Egypte. Faire une visite d'exposition, de musée sur l'Egypte, ou aller en Egypte ... 

    Bon voyage sur le tapis.